生まれたての赤ちゃんとても可愛いですね。
だけど、お世話は、本当に大変です。
特に寝てくれない赤ちゃんのお世話は、これ以上はないと言うくらい苦行になりますね。
お母さんお父さん自身も眠い。
眠いのに赤ちゃんは泣いてしまう。
夜も寝ない、昼も寝ない…中には24時間、1時間ごとに起きてしまう赤ちゃんも。
主に赤ちゃんを見ているお母さんがノイローゼになってしまうような事例も多くあります。
睡眠不足は大人にとって拷問です。
少々寝なくても大丈夫だとは思わないでください。
まだ人に頼るほどではないと思っていても、あなたの心も体もかなりしんどいはずです。
理想は、自分の体も心も大事にしながら、赤ちゃんがぐっすり眠って親子でニコニコ楽しい暮らし。
そんな暮らしが実現できるよう、お母さんお父さんを支えるのが当ページの使命です。
当サイトの主宰者は、科学ジャーナリストで、過去11年、4人の子どもの母親として累計計10,000回以上の寝かしつけを経験してきました。寝かしつけの悩み相談にも数多く乗り、赤ちゃんの睡眠改善に尽力してきました。
科学論文にも当たっています。
どうか、当サイトがあなたの手助けになりますよう…。
本ページをゆっくりご覧くださいね。
新生児が寝ない5つの原因とは？
<目次>
１、新生児が寝ない理由とは
１－１ 新生児の睡眠時間について
１－２ 新生児の睡眠リズムはあくびなどの「観察」が大事
１－３ 新生児の睡眠リズムを妨げるもの２、睡眠の環境
２－１ 赤ちゃんの睡眠にとって理想の部屋
２－２ あなたの部屋の赤ちゃんの睡眠を助け、妨げる最大のもの
２－３ 日中から夜にかけて過ごすリビングの環境
２－４ そのスマホの扱い方
２－５ 温度 、湿度
２－６ 赤ちゃんにとっての最高の睡眠環境とは３、寝かしつけ方
３－１ 寝かしつけ方で大きく変わる赤ちゃんの睡眠
３－２ 寝かしつけの方法次第で、赤ちゃんの眠り方が変化する理由
３－３ 赤ちゃんにとっての最高の寝かしつけ「タッピング」
３－４ 添い乳のメリットとリスク
３－５ 抱っこで寝かしつけのメリットとリスク
３－６ ミルクで寝かしつけのメリットとリスク４、睡眠リズム
４－１ 赤ちゃんの生活リズム
４－２ 生活リズムがずれるとどうなる？
４－３ 生活リズムはずらしても最大±１時間半以内に５、愛着
５－１ 全部やってるのにどうして泣き止まない？
５－２ 愛着の育て方
５－３ お母さんがまず休みましょう
５－４ 「助けて」と言えば必ず誰かが助けてくれる
５－５ 愛は本能ではありません。育てていくもの。６ まとめ
１、新生児が寝ない理由とは
新生児が出ない理由はいくつもあり、複数の原因が重なっている場合も多々あります。
いっぽうで、「たった1つ上これだけ」を改善するだけで、大きく変わることもあります。
ですから、「これが、あなたのお子さんの寝ない理由です！」と単純に言うことができません。
ただ、助産師さんから良く言われるように「そのうち自然にリズムがつく」は信じない方がいいです。
赤ちゃんの睡眠環境が整っている場合は、自然にリズムがつくようになります。
けれど、現代はその「睡眠環境」が大幅に崩れているのです。育児の現場と、医療者の意識の乖離が、眠らない赤ちゃんを産んでいるとも言えるでしょう。
＜当サイト参考記事：赤ちゃんも楽で、親も楽な寝かしつけマニュアル ＞
まず以下の文章を読んで、あなたのお子さんとあなたの環境を考えて見てくださいね。
ただ、ひとつ、覚えておいてほしいことがあります。
赤ちゃんが寝ないのは、あなたのせいではないということ。赤ちゃんのせいでもありません。
だからどうぞ、自分を責めないでください。
赤ちゃんの睡眠について、正しい知識が広まっていない、現状の社会の課題なのです。
本来ならば、出産前に産科や行政などで赤ちゃんの眠りについての詳しいレクチャーが必要です。
当ページはその「社会課題」を解決するためにまず、無料で「正しい睡眠の総合的知識」を広く提供するために書かれています。
１－１ 新生児の睡眠時間について
新生児の睡眠リズムは、お母さんのお腹の中からの生活リズムがそのまま続いています。
妊娠中あなたのお腹の中で、赤ちゃんはしっかり規則正しいリズムで、一日を生活してきているのです。
産前からの母体の生活リズムが安定していると新生児のリズムも比較的安定しやすいと言われています。
でも、産後に「もっと規則正しく生活しておけばよかった…」と悩む必要は、ありません。
ほとんどの場合は、「産後の光にかかわる環境」によるものが大きいからです。
１－２ 新生児の睡眠リズムはあくびなどの「観察」が大事
赤ちゃんが寝ないと言ってもあなたのお子さんはどれぐらい寝ているでしょうか。
基本的に赤ちゃんは「3時間ごとに寝る」暮らしを生活続けていくと言われています。
では、睡眠を3時間とるけれども、起きている時間は何時間でしょうか。
「3時間寝て、1時間おきてのちに眠り、また3時間起きて…」といったリズム。
新生児期の赤ちゃんは起きてからだいたい40分～１時間前後で眠くなります。
「起きて授乳してすぐ寝ない！」とは悩まなくても大丈夫です。あなたも充分寝た後は眠くありませんよね。
赤ちゃんが眠いかどうかは、あくびや、手のクセ、手足の温度など、赤ちゃん自身の様子を観察することでわかってきます。月齢によっても異なってきます。
「新生児」といっても、生後3日目の赤ちゃんと生後3週間目の赤ちゃんとでは大きく異なります。
赤ちゃんの眠気のサインについてはこちらを参考にしてくださいね。
＜参考記事：つらい寝かしつけは卒業！赤ちゃん寝かしつけテク７選特集③＞
また、生後3日の赤ちゃんは基本的には、母体での暮らしと同じ延長線上にいますが、
3週間目の赤ちゃんはあなたのおうちの環境やあなたの寝かしつけの方法によって眠りが影響してきています。
夜泣きや夜寝ないと言う悩みが出てくるのは、生後2週間から3週間目のあたりから多くなります。
最初は体力勝負でこなしてきた赤ちゃんの寝かしつけも、次第に疲れてくるころ。環境や寝かしつけの方法などが影響してくる頃なのです。
１－３ 新生児の睡眠リズムを妨げるもの
新生児の赤ちゃん法は基本的に自分で眠る力があります。その原因とは以下の4つの物があります。
・睡眠の環境 ・寝かしつけ方 ・睡眠リズム ・愛着
もしあなたの赤ちゃんが眠れない場合以下の4つを改善していくことで、眠る赤ちゃんに変わっていくでしょう。
ただこれは1人で頑張ることではありません。
パートナーやあなたの親御さんもしくは助産師さんや保健師さんなどの力を借りながらやっていきましょう。ファミリーサポートと言う手もあります。
1人で新生児の育児は大変です。
1人で背負わないでくださいね。
行政に連絡すれば、産後支援センターに入院することもできるでしょう。今。赤ちゃんが寝ないのは決してあなたのせいではありません。国によっては赤ちゃんの睡眠センターもあるほどです。だけど日本の場合は、たいしたことを教わることもなく、生んですぐに放置プレイなのです。だから、今、自分を責めることはやめてくださいね。あなた自身、母親としては赤ちゃんなのに、何の装備も知識なく、母親という荒野に放り出されたばかりなのですから。
では、それぞれの原因について考えていきましょう。以下の知識が、寝かしつけという荒野を戦い抜くための知識になります。
２、新生児の睡眠の環境
２－１ 赤ちゃんの睡眠にとって理想の部屋
赤ちゃんの眠る部屋はどこでもいいと言うわけではありません。
赤ちゃん次第赤ちゃんの気質にもよるでしょう。
小さな音も気になるなら赤ちゃんは場所がいいです。
兄弟がいて音がいても気にならない赤ちゃんはそこまで気にする必要ありません。
親子の生活時間にもよります。
ただし新生児の頃は特に赤ちゃんの眠る場所を選んであげてください。
新生児の頃に安心して状態が続けばその後も機嫌の良い赤ちゃんに育っていきます。
２－２ あなたの部屋の赤ちゃんの睡眠を助け、妨げる最大のもの
赤ちゃんの睡眠リズムをつけることを助けてくれる最大の味方は、日光です。
一方で睡眠リズムを邪魔するのは人工の光です。リビングの電気、パソコンの電気…私たちの生活は人口の電気が溢れています赤ちゃんたちが眠れないのは人工の光のせいなのです。
２－３ 日中から夜にかけて過ごすリビングの環境
リビングの電灯は、子どもの眠りに大きな影響を与えます。
赤ちゃんが主に昼間はリビングで親御さん達と一緒に過ごすことが多いかと思います。
そのリビングの窓の向きや、電気の明かりの位置、色などが眠りに影響していきます。
おうちの窓の方角でも影響する？
あなたのリビングは東向きですか南向きですか？
東向きの場合は朝日が入りやすいので、日光を浴び、体内リズムを整えやすくなります。
しかし特に西向きにしか窓が開いていない部屋の場合は注意が必要です。
午後にならないと太陽の光が浴びられませんから。
西にしか窓がないご家庭は、生後2週間位から１～５分でも構いませんので、
ぜひ、外の光をあびさせてあげてくださいね。
リビングの光の色も影響する？
また、リビングの電気も大きな課題です。
白い蛍光灯を夜遅くまでつけていると赤ちゃんの体はまだ昼が続いていると感じてしまいます。
ですから、できるだけリビングの明かりや家の中の明かりが黄色っぽい灯に替えてみてください。
２－４ そのスマホの扱い方
スマホの明かりも要注意です。
夜の寝室で親がスマホを使っていると、その明かりは、確実に眠りを妨げます。
周りも明るい日中に比べて、深夜のスマホの明かりは一瞬でも目に入ると眠りにくくなってしまいます。
赤ちゃんの睡眠リズムをスマホアプリなどにすぐ記録したいという気持ちもわかります。
深夜の育児のしんどさをスマホの掲示板で吐露したいという気持ちもわかります。
その場合は、ぜひ、部屋を変えたり、翌朝にしたりしてみてくださいね。
その一瞬が、のちになって何時間も、親の睡眠を妨げることになるのです…。
２－５ 温度 、湿度
温度は、常識的な温度は適温です。夏はエアコンをつけすぎないように注意してください。
冬場は特に湿度を忘れがちですが乾燥してしまうと赤ちゃんは鼻が詰まって眠りにくくなりません。加湿器で快適な湿度を保ってあげてください。
なぜなら、赤ちゃんの鼻腔はとても狭く、乾燥によって花が詰まってしまうと呼吸がしにくくなるのです。結果、眠りが浅くなって夜中に頻繁に起きるという事態にもなりかねません。
２－６ 赤ちゃんにとっての最高の睡眠環境とは
赤ちゃんにとって最高の睡眠環境それは、「いつも同じ」。
いつも同じ場所でいつも同じリズムそしてホッと安心できる環境です。
また、自然の光のリズムで生活できる環境です。
３、新生児の寝かしつけ方
３－１ 寝かしつけ方で大きく変わる赤ちゃんの睡眠
眠らない赤ちゃんの大きな原因の1つは親の寝かしつけ方です。
寝かし付け方によってあなたの赤ちゃんの睡眠リズムは変わってくるのです。
結論から言えばトントンで優しくタッピングすることが
1番楽で赤ちゃんも自分で眠る力を育てていける方法です。
詳しくはこちらで紹介しています 。
＜関連記事：赤ちゃんの自分で眠る力で「朝まで睡眠７ステップ」＜寝かしつけ特集②＞＞
※朝まで授乳なしで寝られるのは生後10か月を超えてからです。それまでは夜の授乳は必要です。それを踏まえた上で、次のリンクは将来のイメージを沸かせるためにお読みください。
３－２ 寝かしつけの方法次第で、赤ちゃんの眠り方が変化する理由
赤ちゃんは眠っている間、40分から50分おきに浅い眠りに、それ以外は深い眠りで過ごしています。
この眠り浅い眠りのときは自分で眠る力が育っていれば、そのまま自分で眠るのです。
いっぽう、自分で眠る力がついていない場合は、誰かにもう一度、助けてもらわなければ寝られません。
浅い眠りの時にその助けが得られない場合は、またそのまま起きてしまうのです。
1時間ごとに起きる赤ちゃんはこの状態になのです。
理想的な寝かしつけ方法を新生児の時からやっておくと、後がものすごく楽になります。
どの寝かしつけも正解も不正解もありませんが、一番親子にとってラクな寝かしつけ方法は、「タッピング」です。
３－３ 赤ちゃんに最高の寝かしつけ「トントン＝タッピング」
タッピングとは聞きなれない方もいるかもしれません。
「トントン」と、手のひらなどで、優しくお腹や腰周りをリズムをつけて叩いてあげることです。
母体の中で赤ちゃんは母親の心臓の音を聞いて大きくなってきました。
ですから、心拍と同じようなリズムで優しく「トントン」という振動を体に伝えてあげることは大きな安心につながります。
また、赤ちゃんはお腹の中で、自分で寝たり起きたりのリズムをつけてきました。
それも、母の鼓動とともに寝たり起きたりしてきたわけです。一番なじみのあるリズムなんですね。
そのやり方で寝かしつけをしてあげるのは、赤ちゃんの「自分で眠る力」を育ててあげることに大いに役立つのです。
またタッピングは、だれでもできます。横になっていてもできます。ユニバーサルな寝かしつけです。
この方法だと、新生児も、２～３時間ごとに寝て起きるというリズムがつきやすくなり、睡眠リズムも安定していきます。
夜間授乳の際は、授乳後にげっぷをさせてから寝かせて、さらにタッピングで寝かせる…というやり方をしてくださいね。
３－４ 添い乳のメリットとリスク
添い乳は親が過労の時におすすめ
母乳育児をしている人にとっては、添い乳はとても楽な寝かしつけ方法です。
特に産後の腰痛などで座っての授乳が辛い場合は、添い乳はお勧めです。 しんどい授乳を楽に済ませるのは、お母さんの心身の安定にとっては最重要です。育児疲れや心身の不調が治るまでは、添い乳を続けるのは大事な選択です。
添い乳は親の寝不足と、向き癖に注意
ただ、数週間していくと、たまに１時間ごとに起きてしまったり、リズムが狂うこともあるので注意が必要です。また、生後10か月以降も添い乳を続けていくと1年たっても、2年たっても、3時間ごとに夜起きるという赤ちゃんの睡眠リズムが変わりなく続きます。つまり親の寝不足が断乳、卒乳しない限りは続くということです。
生後すぐから添い乳を同じ方向ばかりで数週間続けると、赤ちゃんに向き癖がついてしまいがちなので注意してくださいね。例えば、右向きばかりで添い乳し続けてしまうと、赤ちゃんは右ばかり目を向け癖がついてしまいます。向き癖は、わずか3カ月位で赤ちゃんの頭の形を変えてしまいます。
頭の形が変わってから悩むお母さんも多いで、この点はぜひ注意してくださいね。 できれば数日ごとに右左を替えたり、毎回、左右を変えるなど、偏り続けないように心がけてください。
添い乳を続ける場合はおっぱいをあげ終わった後に、起こしてトントンとタッピングしてみるのがおススメです。
３－５ 抱っこで寝かしつけのメリットとリスク
抱っこで寝かしつけは、パパもママも誰もがやれば簡単でできる方法です。
ユラユラゆれていると赤ちゃんも安心してそのまま眠ってしまいますからね。
この方法を続けているとずっと抱っこして続けなければならなくなります。
数ヶ月後には、ベッドに下ろすと泣き続けて1日中抱っこしているという過酷な事態にもなりかねません。実際このような相談をたくさん受けています。
「抱っこで寝たのに、おろしたらギャン泣きするから、ずっと抱っこ。腱鞘炎でつらい」
「私以外が抱っこするのもダメで、離れられなくなっている。ノイローゼになりそう」
ぜひ、新生児のうちから寝かしつけの方法だけは抱っこではなく、別の方法にしましょう。でも、ご機嫌の良い時や泣いた時は、ぜひたくさん抱っこしてあげてくださいね。
３－６ ミルクで寝かしつけのメリットとリスク
ミルクは誰もが作れます。そして誰もが飲ませることができます。ミルクを飲みながら寝ていく赤ちゃんはとてもかわいらしいです。けれどできたら起きる時タイミングであげるのがベストです。
お腹がすいたら目が覚めるタイミングであげて下さい。
新生児のうちは、もちろん、夜間もお腹が空くからミルクを飲むと言うサイクルは、絶対に必要ですので続けてあげてくださいね。
ただ小さなコツがあります。ミルク飲み干し、ゲップを出した後にタッピングで寝かせてあげることです。 赤ちゃんがミルク=寝かしつけと考えてしまうとあなたと同じでずっと3時間ごとに起きてしまう生活が続きます。ミルクの場合は母乳よりもお腹にたまりやすく眠りも眠りやすくなると言われています。添い乳よりもまだリズムがつきやすいかもしれません。
赤ちゃんの睡眠リズムを親が理解しておくことがとても大事です
４、新生児の睡眠リズム
４－１ 赤ちゃんの生活リズム
赤ちゃんが1つの場所で同じようなリズムで生活することを心がけてはいても、どうしてもそうならない時もありますよね。
お伝えしたいのは眠る時間も起きる時間もバラバラ、毎日一定しないとなってしまうと、「安心してしたらいいか？」と赤ちゃんがわからなくなってしまうのです。
あなたも、想像してみてください。
新しい全く知らない星に来たのに、毎日知らない場所に連れていかれて毎日違う時間に起こされたり、寝かしつけられたりする生活を。次に何が起こるか分からないと、混乱してしまいますよね？
赤ちゃんに新しい世界に慣れてもらうためには、ある程度決まったルーティンワークを続けることが大事です。
４－２ 生活リズムがずれるとどうなる？
赤ちゃんは、お腹の中でどんな生活をしてきたでしょうか？ずっと、お母さんの胎内という安心できる場所で、規則正しいリズムで睡眠と覚醒を繰り返してきました。
だから、やはり、お腹の中から出た後でも、規則正しいリズムでの生活は大事なのです。
全く新しい場所で言葉もわからない火星にあなたが連れていかれたとしますね。
次に何が起こるか、毎日全く違ってしまい、寝る時間も起こされる時間もいつも違う…あなたはどんな風に感じますか？落ち着きませんよね。ストレス溜まってしまいますね。
赤ちゃんは、まさにその状態。
だから、新生児の間は特に、いつも同じ生活リズムで、いつも同じ場所（家）で。そうすれば、少々のストレスには動じない、落ち着いた赤ちゃんに育っていきます。
４－３ 生活リズムはずらしても最大±１時間半以内に
生活リズムがいつも一定が理想ですか。どうしてもそうはいかない時もあります。新生児健診やいろんな受信もあります。お母さんの気晴らしにカフェに行ったりのんびり外出もしたいですよね。
その場合はできるだけ赤ちゃんが起きている時間や日中などに合わせてあげるようにしましょう。
親の都合で寝る時間、起きる時間が変わる場合、最大でも朝の起床夜の就寝時間は1時間以内に留めておいてください。1時間以上ずれるとその後のリズムを直すのがとても大変になります。できるだけ1時間を超えないように外出のスケジュールを立てたりしてみてください。
赤ちゃんの眠りのリズムと起きる時間などに合わせた暮らしを実現するおすすめアイテムがあります。それは、「トラベルシステム」です。車やチャイルドシートに設置できます。
車の運転中に寝てしまっても、そのままおうちに連れて帰ることもできます。起こす必要がありませんから赤ちゃんの眠りを妨げず、赤ちゃんのスケジュール通りに親も行動できます。そのままカフェに入って親が息抜きすることもできます。
travel system baggy
新生児期から1歳ごろまでしかトラベルシステムのベビーカーは使えません。
けれど、この1年の生活リズムのためには、必要不可欠！費用対効果の大きな買い物になるはずです。何よりお母さんの笑顔を支えます。
５、新生児が心から安心できる環境＝豊かな愛着
５－１ 全部やってるのにどうして泣き止まない？
上に挙げた以上の事柄を全部やろうとしている、もしくは実現しているのに何故か泣き止まない赤ちゃんもいると思います。どんなに寝かしつけ本を読んでその通りにしてもうまくいかない場合もあります。
その場合、お母さんお父さん自身の心の状態を安定させるのが1番、効果の高い方法です。
もしかしたら、赤ちゃんはとても不安になっているのかもしれません。赤ちゃんは不安になっていると泣きやすくなります。ストレスにも弱くなります。だからこそ安心が大事なのです。
５－２ 愛着の育て方
赤ちゃんの安心は、母子の愛着関係から生まれます。
「自分はこの世界を信用してもいい」
「この世界は暖かくて気持ちよくて自分は愛されている」。
このように感じている赤ちゃんは眠りやすいし夜泣きもしにくくなります。
愛着は愛情ホルモンオキシトシンによって生まれます。
そのオキシトシンは触れ見つめ合っている間柄互いに分泌されてお互いの信頼関係を生んでいきます。
落ち着いた赤ちゃん、眠りの安定した赤ちゃんに育つためには、早いうちから、このオキシトシンをお母さんやお父さんとの関係でたくさん分泌させてあげることが重要になります。
＜参考記事：愛情ホルモンオキシトシン分泌が進むとどうなる？？＞
５－３ お母さんがまず休みましょう
お母さんと赤ちゃんとの信頼関係を生み、オキシトシンを分泌させるためには、まずお母さんの心が安定していることが大事です。
産後のお母さんはとても大変。ホルモンの乱高下によって精神的にも不安定です。
安定の中で不安定な中で睡眠不足にもなっています。赤ちゃんが1時間ごとに起きるような大変な状態で「赤ちゃんとの愛着関係を結べ」と言われても、無理な問題ですよね。
そこはまずパートナーや周りの家族もしくは行政機関に手助けを頼みましょう。
まずお母さん自身がお昼寝をしたりこまめに休むことが大事です。家事なんて放っておきましょう。あなたの命と赤ちゃんの健康も健康が大事です。赤ちゃん1人では育てることができません。特に新生児期の赤ちゃん育児を1人で賄う事はどんなに育児に慣れた人でも無理です。
幼稚園教諭や保育士さんでも、ご自身1人で新生児の時期を乗り越える事は、簡単ではありません。できると思わないでくださいできないと言うところからできなくて当たり前なのですから。
５－４ 「助けて」と言えば必ず誰かが助けてくれる
優れたお母さんの「最も重要な親力」は、「助けて」と周りに手伝いや手助けを求める力なんです。
でも日本の多くのお母さんたちはこれを求めることができません。世の中を信用してください。誰かに助けてと言えば必ず誰かが助けてくれます。
声をあげなければ誰も助けてくれません。あなたは「できる人」だと思われて、そのまま助けなくてもいいと放置されます。
でも、どのように優秀な人でも、どのように頭の回転の速い人でも、新生児期は、絶対に1人では子育てもできません。家事もできません。そこのところは必ず理解してください。この時期は必ず誰かに手助けを求めるべき時期であり、その助けを求められる力を持つ人が、「優れた親」なのです。さぁ、たくさん周りの人に「助けて！」を言って、あなたも優れた親になりましょう！
５－５ 愛は本能ではありません。育てていくもの。
お母さんがまず落ち着いた後で、愛着を育てていきましょうね。
愛は本能ではありません。
「赤ちゃんを産んだ」=「赤ちゃんへの愛情が十分に育っている」と言うわけでは無いのです。
愛は愛情ホルモンオキシトシンによって、親子でお互い触れ合う時間で育っていくものです。
母性は、いきなり100%マックスでスタートするものでなく、少しずつ育っていくものなのです。
それは父性も同じです。父性も徐々に育っていくものなのです。
赤ちゃんの匂いをかぐこと。
赤ちゃんのお世話をすること。
赤ちゃんの手を触ること。
目を見つめること…
これらがお互いに信頼関係を生んでいくのです。
赤ちゃん自身もあなたへの信頼関係を触られたり見つめられたりすることで育んでいます。
だから、生まれてすぐに赤ちゃんのことがかわいいと思えなくても大丈夫。
そういったお母さんたちがたくさんいますから安心してください。その状態から愛着を上手に育てていくためにはどうしたら良いか？リンク先を参照してくださいね。
＜参考記事：赤ちゃんをかわいい！と思えるようになる３つの方法＞
６ まとめ
以上赤ちゃんの睡眠についての4つの要素をまとめました。いかがでしたでしょうか。眠らないのはあなたのせいでもありません赤ちゃんのせいでもありません。眠らない自然に眠れない現代社会が大きな原因なのです現代の暮らしが大きな原因なのです。
まずは今日穴今からすぐできること寝室のエアコンやテレビのスイッチにガムテープやマスキングテープを貼って光を遮ることからチャレンジしてみてください。10秒で行ってきます。10秒から行動に移してみてください。
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